L'indice glicemico
L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati.
L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento.
I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio.
L'indice glicemico è un parametro molto importante per i diabetici, che devono tenere sotto controllo la glicemia; ma anche per i non diabetici in quanto l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico è alla base del meccanismo perverso dell'insulina.
Considerazioni sull'indice glicemico
Leggendo criticamente la tabella che segue si possono fare alcune interessanti osservazioni:
- L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento. Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poiché potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt).
- L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Il motivo è lo stesso del punto 1. Basta guardare l'indice glicemico degli spaghetti arricchiti con proteine per rendersene conto.
- Non è vero che gli zuccheri semplici hanno indice glicemico superiore ai carboidrati complessi. Il fruttosio, per esempio, ha indice glicemico 23, contro i 57 degli spaghetti. E non è l'unico esempio.
La tabella seguente è disponibile anche in ordine alfabetico.


ALIMENTO IG su Pane Bianco IG su Glucosio
Yogurt Magro 20 14.6
Limone 21 15.3
Funghi 21 15.3
Pomodoro grande intero 21 15.3
Lattuga 21 15.3
Noccioline 21 15.3
Fagioli di Soia 25 18.3
Crusca di Riso 27 19.7
Fagioli Rossi 27 19.7
Ciliegie 32 23.4
Fruttosio puro 32 23.4
Piselli secchi 32 23.4
Fagioli Marroni 34 24.8
Pompelmo 36 26.3
Lenticchie Rosse 36 26.3
Spaghetti arricchiti di proteine 38 27.7
Latte intero 39 28.5
Fagioli Cannellini 40 29.2
Lenticchie Verdi 42 30.7
Fagioli con l'occhio 43 31.4
Latte parz. Scremato 43 31.4
Latte di Soia 43 31.4
Albicocca 44 32.1
Piselli bolliti 45 32.9
Latte magro 46 33.6
Fettuccine 46 33.6
Yogurt magro alla frutta 47 34.3
Segale 48 35.0
Orzo 49 35.8
Cioccolato al Latte, non dolcificato 49 35.8
Vermicelli 50 36.5
Pera fresca 53 38.7
Spaghetti crudi 53 38.7
Mela 54 39.4
Pastina Star 54 39.4
Polpa di Pomodoro 54 39.4
Pane d'Orzo 55 40.2
Ravioli 56 40.9
Succo di Mela 58 42.3
All-Brain 60 43.8
Pesca fresca 60 43.8
Arancia 63 46.0
Pere in Scatola 63 46.0
Zuppa di Lenticchie in scatola 63 46.0
Cappellini 64 46.7
Maccheroni 64 46.7
Linguine 65 47.5
Riso rapido bollito per 1 minuto 65 47.5
Lattosio 65 47.5
Pan di Spagna 66 48.2
Uva 66 48.2
Succo d'Ananas 66 48.2
Pesche in Scatola 67 48.9
Piselli Verdi 68 49.6
Riso parboiled, alti amidi 69 50.4
Succo di Pompelmo 69 50.4
Cioccolato 70 51.1
Pane di Segale 71 51.8
Tortellini 71 51.8
Crusca con Uva Sultanina 74 54.0
Succo d'Arancia 74 54.0
Kiwi 75 54.8
Patate dolci 77 56.2
Kellogg's Special-K 77 56.2
Banana 77 56.2
Grano Saraceno 78 56.9
Spaghetti cotti al dente 78 56.9
Riso integrale (brown) 79 57.7
Gallette d'Avena 79 57.7
Popcorn 79 57.7
Muesli 80 58.4
Mango 80 58.4
Uva Sultanina 80 58.4
Patate comuni bollite 80 58.4
Riso integrale 81 59.1
Patate novelle 81 59.1
Riso bianco, alti amidi 83 60.6
Pizza Margherita 86 62.8
Zuppa di Piselli 86 62.8
Farinata di Fiocchi d'Avena 87 63.5
Gelato 87 63.5
Barrette di Muesli 87 63.5
Biscotto di pasta-frolla 91 66.4
Uva passa 91 66.4
Saccarosio e Zucchero di Canna 92 67.2
Cous-cous 93 67.9
Cocomero 93 67.9
Patate al vapore 93 67.9
Ananas 94 68.6
Semolino 94 68.6
Gnocchi 95 69.4
Cornetti (croissant) 96 70.1
Nocciole 96 70.1
Fanta 97 70.8
Barrette di Mars 97 70.8
Crema di Frumento 100 73.0
Biscotti di Frumento 100 73.0
Pane bianco 100 73.0
Purea di patate 100 73.0
Carota 101 73.7
Crackers 102 74.5
Melone (detto anche Popone) 103 75.2
Miele 104 75.9
Patate fritte 107 78.1
Zucca 107 78.1
Cialda di cono gelato 109 79.6
Wafer alla vaniglia 110 80.3
Ciambella salata 116 84.7
Patate al microonde 117 85.4
Cornflakes 119 86.9
Patate al forno 121 88.3
Patatine fritte (tipo PAI, San Carlo) 124 90.5
Riso parboiled, bassi amidi 124 90.5
Riso bianco, bassi amidi 126 92.0
Riso rapido bollito per 6 minuti 128 93.4
Riso soffiato 128 93.4
Pane di Frumento senza glutine 129 94.2
Glucosio 137 100.0
Maltodestrine 137 100.0
Tavolette di Glucosio 146 106.6
Maltosio 150 109.5